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連假結束，腰圍恐怕也要多一圈，運動專家推薦適合在家做的3組簡單運動。（圖片來源／acworks@photoAC）
端午連假聚餐、粽子等美食總是少不了，但連假結束後，腰圍恐怕也要多了一圈。炎炎夏日也是許多愛美族在海邊大秀身材的好時機，要怎麼瘦呢？有沒有哪些適合在家做的簡單運動？
「身材要變好，挑戰肌肉的幅度一定要大一些！」台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊，接受《信傳媒》電訪時指出，他也和台北市立大學運動科學研究所研究助理謝朝傑，推薦給民眾3個在家就能做的簡單運動。
只要一張椅子...年長者也能做「深蹲」
1.深蹲
郭家驊表示，放假免不了會吃大餐，「最適合在家做的運動，就是吃完飯後稍稍休息一下，在椅子或沙發上做緩慢的『深蹲』。」
郭家驊表示，其實深蹲並沒有大家想的複雜，「只要一張椅子，慢慢坐下來的時候屁股點到座位再起來，一天大概做50下就夠了，如果慢慢習慣還可以再搭配手拿水瓶上舉和下舉。」
他還指出，有遇過一位老年人大概持續做了3個月的深蹲，肌力就明顯增加，「而且也很安全。」不過若姿勢錯了反而傷膝蓋？郭家驊表示，「那種情況通常是在健身房還有加入其他負重訓練的狀態下才會，需要有專人指導，一般在家用椅子並不會太難。」
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郭家驊表示，年長者也可以做深蹲，對增加肌力很有幫助。（圖片來源／happyveganfit@pixabay）
不易囤脂肪！專家推薦的臀部運動
2.臀橋
郭家驊表示，臀橋的施力主要是在臀部，「因為臀部肌肉很多，可以拉走很多資源需求，吃進去的東西比較不容易跑到脂肪囤積，還可以瘦到大腿和肚子。」
對於長期坐辦公室的上班族來說，會有小腹凸出的困擾，臀橋能緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說也是一個很好的訓練動作。
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臀橋能緊實腹部線條、穩定髖關節。（圖片來源／buri@photoAC）
3.分腿蹲
謝朝傑表示，分腿蹲有點類似弓箭步，「它是漸進式的運動，一般初學者建議做每組12-15下，一天可以做2組即可，先習慣這個動作就可以，再慢慢增加。」他表示，如果習慣後覺得太輕鬆就可以慢慢再加一些重量，像是手拿水瓶或書包等。
「持續1個月體態就會改變！」
郭家驊也強調，3組動作一開始都是先慢慢下去、慢慢上來，「把姿勢做標準比較重要，如果覺得很輕鬆了再慢慢加快。」
至於做多久後會開始有成效？
謝朝傑表示，主要還是要運動搭配飲食，「大概一個月體態就會看出成效，體態會先改變，體重不會這麼快但也會再慢慢下降。營養均衡、搭配運動，才是控制體重的最佳方法。」
資料來源引用:https://tw.news.yahoo.com/%E9%80%A3%E5%81%87%E5%BE%8C%E8%85%B0%E5%9C%8D%E5%A4%9A-%E5%9C%88-%E5%B0%88%E5%AE%B6%E6%8E%A8%E8%96%A6-3%E5%80%8B%E7%B0%A1%E5%96%AE%E9%81%8B%E5%8B%95-%E5%9C%A8%E5%AE%B6%E5%B0%B1%E8%83%BD%E5%81%9A-020410040.html
